Особенности тренировок для набора мышечной массы у девушек: как накачаться красиво и гармонично

Многие думают, что тренажёрный зал — это исключительно про похудение и сжигание жира. Однако около трети женщин, регулярно занимающихся с отягощениями, приходят туда с противоположной целью — увеличить мышечную массу. Они стремятся к более рельефной, подтянутой и сильной фигуре: выразительным ягодицам, упругим бёдрам, красивым плечам и рельефным ногам. Но зачастую тренировочные программы для девушек просто копируют «мужские» схемы, что не всегда эффективно и может привести к диспропорциям.

Чтобы достичь эстетичного, женственного роста мышц, тренировки должны учитывать физиологические и гормональные особенности женского организма. Ведь мы не просто хотим быть сильными — мы хотим быть красивыми, стройными и гармоничными.


1. Приоритет — нижняя часть тела

У женщин генетически заложено более активное развитие мышц бёдер, ягодиц и ног. Эта зона лучше реагирует на нагрузку, быстрее растёт и придаёт фигуре соблазнительные формы. Поэтому 40–50% всех упражнений в программе должны быть направлены именно на нижнюю часть тела:

• Приседания (с гантелями, штангой, болгарские),

• Выпады,

• Гиперэкстензии,

• Ягодичные мосты (с весом),

• Разгибания ног в тренажёре.

На спину — 30%, чтобы улучшить осанку и создать «корсет» для талии.

На плечи и руки — не более 20%, чтобы избежать чрезмерного объёма в верхней части, который может нарушить пропорции.

2. Больше повторений, меньше веса

Женщины, как правило, не могут работать с такими же тяжёлыми весами, как мужчины, из-за разницы в силе и мышечной массе. Поэтому для эффективного роста мышц рекомендуется использовать умеренные веса с большим количеством повторений.

Оптимальный диапазон: 8–15 повторений в подходе.

• 6–10 повторений — для силы и плотности,

• 10–15 — для роста мышечной массы и рельефа.

Однако не стоит увлекаться слишком высоким числом повторений (20+), иначе вы уйдёте в зону выносливости — мышцы станут «жилистыми», но не увеличатся в объёме.

3. Упрощённые варианты сложных упражнений

Подтягивания и отжимания — отличные упражнения для развития верха тела, но многим девушкам они даются непросто. Чтобы не пропускать эти движения, используйте облегчённые версии:

• Отжимания с колен или от скамьи — для развития грудных мышц и трицепсов.

• Подтягивания с помощью эспандера или на тренажёре Смитта — для спины и бицепсов.

• Тяга верхнего блока — полноценная замена подтягиваниям.

Со временем, по мере роста силы, можно будет переходить к классическим вариантам.

4. Набор массы — это не только мышцы

У женщин для роста мышц требуется небольшое увеличение процента жира — это естественно и необходимо. Из-за преобладания эстрогенов и низкого уровня тестостерона, чисто «сухой» набор мышц почти невозможен.

Поэтому важно:

• Увеличить калорийность рациона,

• Потреблять больше белка (1,5–2 г на кг веса),

• Не бояться здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).

Без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не дадут результата.

5. Частота тренировок

Женщины, как правило, быстрее восстанавливаются, чем мужчины, благодаря более устойчивой нервной системе и лучшему кровообращению. Поэтому оптимальная частота — 3–4 тренировки в неделю.

Можно использовать:

• Полный сплит (всё тело за одно занятие),

• Суперсеты (чередование упражнений без отдыха),

• Пуш-пул (день на толкание — день на тягу).

Это делает тренировки более насыщенными и эффективными.

6. Тренировки с суперсетами — ваш выбор

В отличие от мужчин, которые часто тренируют мышцы изолированно, девушкам больше подойдут суперсеты и комплексные подходы:

• Приседания + выпады,

• Отжимания + тяга блока,

• Ягодичный мост + гиперэкстензия.

Такой подход ускоряет метаболизм, улучшает кровоток и даёт красивый рельеф без избыточного объёма.


Программа тренировок для девушек должна быть не копией мужской, а осознанной стратегией, направленной на создание пропорциональной, подтянутой и сексуальной фигуры. Следуя этим принципам, вы сможете:

• Увеличить объём ягодиц и ног,

• Укрепить спину и плечи,

• Сохранить тонкую талию,

• Улучшить осанку и уверенность в себе.

Результат появится уже через 6–8 недель. Главное — регулярность, правильное питание и вера в себя.